Insônia, apneia e mais: entenda a importância do sono para corpo e mente e como reconhecer e tratar os distúrbios

Em uma sociedade cada vez mais acelerada, o sono costuma ser o primeiro item sacrificado na rotina da população. No entanto, é bom se atentar pois descansar não é um luxo, e sim uma necessidade do corpo, tal qual comer e beber água.

Em entrevista ao PS Notícias, a especialista em medicina do sono e pneumologista do Hospital Mater Dei Salvador, Fernanda Aguiar, explicou que a ação é um período de intensa atividade de reparo e consolidação essencial para o corpo e a mente, e traz diversos benefícios como:

• Regeneração celular e muscular;
• Fortalecimento imunológico;
• Regulação hormonal: Hormônios vitais como o do crescimento (para e os que regulam o apetite (grelina e leptina) são balanceados;
• Saúde cardiovascular: Ajuda a manter a pressão arterial em níveis saudáveis, reduzindo o risco de doenças cardíacas, como infarto e derrame;
• Saúde Mental;
• Consolidação da memória;
• Melhora da Cognição;
• Redução do Estresse.

Horas de sono recomendadas

Vale destacar que, em casa fase da vida, o corpo exige um tempo mínimo diferente de descanso. Entre crianças em idade pré-escolar (3–5 anos) é recomendado dormir de 10 a 13 horas (incluindo sonecas). Já aquelas em idade escolar (6–12 anos) devem descansar de 9 a 12 horas. Os adolescentes (13–18 anos), por sua vez, devem dormir de 8 a 10 horas. Pessoas acima dos 18 anos devem dormir 7h ou mais.

Se o tempo exigido do corpo não for cumprido, ele pode começar a dar sinais maléficos, que afetam diretamente a rotina e dificultar atividades que antes eram executadas de forma simples.

Sintomas de privação do sono

• Sonolência excessiva durante o dia (a ponto de ter “ataques de sono” ou dificuldade em se manter acordado);
• Irritabilidade, mau humor e oscilações de humor (instabilidade emocional);
• Dificuldade de concentração e memória (esquecimento frequente);
• Fadiga e cansaço constante;
• Desejo aumentado por alimentos ricos em carboidratos ou açúcar (devido à desregulação hormonal do apetite);
• Redução da libido (desejo sexual);
• Prejuízo da função cognitiva e aumento do risco de acidentes.

Distúrbios do sono mais comuns

Os distúrbios do sono são condições que afetam a qualidade, o tempo ou o padrão do descanso. A insônia, o ronco e a apneia do sono estão entre as maiores queixas em relação à qualidade de vida dos brasileiros.

De acordo com a Academia Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de pessoas no país sofrem com algum tipo de distúrbio do sono e, muitas vezes, sem saber. Segundo Fernanda Aguiar, os principais distúrbios atuais são:

• Insônia: Dificuldade para iniciar o sono, mantê-lo continuamente (acordar frequentemente) ou despertar antes do horário desejado.
• Apneia Obstrutiva do Sono (AOS): Caracterizada por interrupções da respiração durante o sono, geralmente devido ao relaxamento excessivo dos músculos da garganta, resultando em roncos altos e sonolência diurna intensa.
• Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): Uma necessidade irresistível de mover as pernas, frequentemente acompanhada por sensações desagradáveis, que pioram no repouso ou à noite, dificultando o início do sono.
• Narcolepsia: Distúrbio crônico que causa sonolência diurna excessiva e “ataques de sono” incontroláveis.
• Bruxismo: Hábito de ranger ou apertar os dentes, principalmente durante o sono.

Insônia passageira X Insônia crônica

Dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes durante a noite ou levantar cansado mesmo após horas na cama são alguns dos sinais mais comuns da insônia, um dos distúrbios do sono mais frequentes entre os brasileiros.

Segundo a ABS, cerca de 40% da população apresenta algum grau de insônia, e boa parte das pessoas convive com o problema sem buscar tratamento. No entanto, para a solução do caso é preciso entender se o problema é passageiro ou crônico.

Assim, a especialista alerta que a diferença principal é a duração e a frequência do problema. Por isso, é preciso atentar-se se o caso se prolongar.

“Se a insônia persistir por mais de algumas semanas, é fundamental procurar um médico especialista em sono (como neurologista ou pneumologista) para um diagnóstico e tratamento adequados”, alertou Fernanda.

• Passageira/Aguda: Duração inferior a três meses. Geralmente está ligada a um evento estressor claro, como preocupações com trabalho, luto, doença ou mudanças na rotina (viagens, fusos horários).
• Crônica: Duração igual ou superior a três meses, ocorrendo com uma frequência de pelo menos três noites por semana. As causas são mais complexas e podem envolver fatores psicológicos (ansiedade, depressão) ou um distúrbio do sono subjacente.

Impactos a curto e longo prazo

Bastam poucas noites mal dormidas para que o corpo e a mente sintam os efeitos da privação de sono. Irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço constante são sinais de alerta que aparecem rapidamente.

Mas, quando o problema se torna frequente, o impacto vai muito além da disposição diária: aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e transtornos mentais como ansiedade e depressão.

Curto prazo:

• Função cognitiva prejudicada;
• Redução da atenção, concentração e tempo de reação (similar aos efeitos da intoxicação alcoólica);
• Irritabilidade e mau humor;
• Fome aumentada: maior desejo por fast food e doces;
• Risco de acidentes: aumenta a probabilidade de erros não intencionais e acidentes de carro ou trabalho.

Longo Prazo:

• Saúde cardiovascular: aumenta o risco de hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares (infarto, derrame);
• Imunidade afetada: comprometimento da resposta imune, aumentando o risco de infecções;
• Agravamento de transtornos: piora dos sintomas de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais.;
• Aumento do risco de mortalidade;
• Sinais de envelhecimento: agrava olheiras, inchaço, rugas e perda de viço da pele.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

A capacidade do corpo de descansar e se recuperar. Segundo o médico do sono Fernanda, hábitos simples, quando adotados de forma consistente, ajudam a estabelecer um sono mais profundo, reparador e regular.

São eles:

• Adotar uma rotina de higiene do sono é a melhor forma de garantir um descanso de qualidade;
• Mantenha a regularidade: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular seu relógio biológico;
• Crie um ambiente ideal: mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis
• Evite telas antes de dormir: desligue celulares, tablets, computadores e TVs pelo menos uma hora antes de deitar. A luz azul inibe a produção de melatonina (o hormônio do sono).
• Limite estimulantes: evite cafeína (café, chás pretos, refrigerantes) e álcool nas 4 a 6 horas que antecedem o sono.
• Estabeleça uma rotina de relaxamento: crie um ritual de transição para o sono (ex: tomar um banho quente, ler um livro ou meditar) para sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar.
• Use a cama apenas para dormir: evite trabalhar, estudar ou fazer refeições na cama. Deite-se somente quando estiver com sono. Se não conseguir dormir após 20 minutos, levante-se, vá para outro cômodo, faça algo relaxante e só volte quando o sono retornar.
• Exercite-se regularmente: a atividade física melhora o sono, mas evite exercícios intensos muito perto da hora de deitar.

* Se mesmo com essas dicas, seus problemas de sono persistirem, não hesite em procurar ajuda de um profissional de saúde.